Допоможіть собі та іншим зменшити рівень стресу!
Якщо Ви знаходитесь у стресовому стані, у Вас різко зростає рівень кортизолу. Кортизол, або «гормон стресу» регулює кров’яний тиск і мобілізує імунну систему, його накопичення швидко приводить організм в стан виживання, тобто «бий/ біжи/завмри». Але, постійно високий рівень цього гормону, руйнує імунну систему, робить людину беззахисною перед вірусами і бактеріями, порушує сон, стимулює підвищення рівня цукру в крові, що призводить до появи вічного почуття голоду, блокує логіку та аналіз. В паніці людина приймає НЕПРАВИЛЬНІ рішення!!! А цього якраз найменше треба. Ви можете допомогти СОБІ (Собі!!! Тому що заспокоївшись, ви станете психологічною допомогою і опорою тим, хто її потребує).
Що робити при тривозі та паніці:
Тіло.
- Встаньте, потрясіть тіло, поприсідайте, плавно покрутіть головою, зробіть легкі розтягуючі та дихальні вправи,;
- Масажуйте мочки вух, стискайте і розтискайте долоні – це дасть роботу м’язам і допоможе знову відчути своє тіло;
- Для тактильних відчуттів – перебирайте дрібні предмети у руках;
- Періодично переводьте погляд в різні сторони, закривайте долонями очі на кілька секунд
- Техніка EMDR. (Рух очима). Перемикаючи вашу увагу на більш позитивні думки, викликає розсіювання занепокоєння. Повторювати з максимальною амплітудою і швидкістю по 24 рази кожен рух: ↔️ (вправо/вліво), ♾ (знак безкінечності), ? (за годинниковою стрілкою).
- Техніка “заземлення”, коли ви зручно сідаєте і міцно ставите ноги на підлогу, відчуваєте, що ноги надійно стоять, далі відчуваєте вагу тіла і те, що воно надійно розміщене і в безпеці. Добре працює поєднання «заземлення» з дихальною вправою.
- Техніка самомасажу
Дихання
- Дихальна вправа: Глибоко вдихніть і на чотири такти затримайте подих, всю свою увагу зосередьте на процесі дихання, потім повільно видихніть. Намагайтеся дихати не тільки грудьми, але і животом. Зробіть вдих носом, а видих через рот.
- Ще один прийом: Зосередьтеся на диханні. Зробіть кілька швидких вдихів та видихів (як дихає собака під час бігу). Потім вдих, максимальна пауза, видих, максимальна пауза. Рахуйте удари серця.
- Навіть у складному становищі, шукайте можливість хоч трохи бувати на свіжому повітрі.
Мозок
- Пишіть на папері свої почуття та переживання.
- Малюйте хоча б каракулі та в них шукайте малюнок.
- Читайте, слухайте спокійну музику.
- Запустіть улюблену гру.
Харчування
- ПИЙТЕ БАГАТО ВОДИ маленькими ковтками.
- Пийте більше солодкого чорного та зеленого чаю;
- Їжте банани, темний шоколад, рослинні волокна, квашену капусту та йогурт (пробіотики), печену картоплю із салом;
- Уникайте кофеїну у другій половині дня
- Нюхайте щось свіже, запах свіжості заспокоює і допомагає розслабитися (будь-який запах цитрусових, на крайній випадок свіжовипрана білизна)
- Для того щоб задіяти смакові рецептори покладіть в рот льодяник;
- Якщо немає апетиту вживайте легкий бульйон, сухофрукти чи вівсянку, насамкінець, просто жуйте жувальну гумку
Психологія
- Запишіть на папір, проаналізуйте, що сталося, що викликало у вас негативну реакцію. Відстежте думки та тригери, які викликають тривогу.
- Згадайте позитивні події !!!
- Подумайте, що зараз для вас важливо та цінне.
- Спілкуйтеся з друзями, з важливими для себе людьми, створюйте для них атмосферу підтримки, а іноді і Вам потрібно повністю виговоритися комусь.
- Грайте з дітьми та тваринами, гладьте їх, обіймайтеся!
- Можна провести загальну переоцінку значимості ситуації за типом «не дуже й хотілося» чи знайти щось позитивне навіть у невдачі. Можна проаналізувати ситуацію, усвідомити негативні наслідки і змиритися з найгіршими з них. Потім спокійно обдумати, як вирішити проблему.
- Дозволяйте собі вашим емоціям давати вихід, це нормально, навіть потрібно: хочеться поплакати- ПЛАЧТЕ! хочеться покричати- ПРОКРИЧІТЬ! хочеться помахати руками- МАХАЙТЕ…
Просто повторюйте це знову і знову, доки не прийдете в рівновагу. Результат рано чи пізно обов’язково буде! Так Ви зможете допомогти своїй психіці і зможете допомогти оточуючим.
Все буде добре, вірите у це!
Миру усім нам. Миру рідній Україні.